我们常说
“人是铁饭是钢,一顿不吃饿得慌”
如果真的少吃了一顿
会对身体有影响吗?
专家解读:不可“三缺一”,折寿!
2022年,由中国武汉华中科技大学同济医学院、美国爱荷华州立大学等研究者联合进行的前瞻性研究显示,一天三顿饭都不能忽略,少吃哪顿都折寿!
据研究数据显示
如果每天只吃一顿饭,增加30%的全因死亡风险,增加83%的心血管病死亡风险;
每天吃两顿饭的人,增加7%的全因死亡风险和10%的心血管死亡风险。
一日三餐,缺哪餐更致命?
1. 不吃早餐——全因死亡率增加11%,心血管病死亡风险增加40%
2. 不吃午餐——全因死亡率升高12%,心血管病死亡风险增加15%
3. 不吃晚餐——全因死亡率升高16%,心血管病死亡风险增加19%
一日三餐的“黄金比例”
常听人说,“早上吃好,中午吃饱,晚上吃少”。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南2022》中建议:早餐应占全天总能量的25%~30%,午餐占30%~40%,晚餐占30%~35%。
健康的一日三餐
到底该怎么吃?
河南郑州人民医院营养科营养师张晴
曾在健康时报刊文中给出指导:
1. 早餐——“主动吃奶水”原则
“主”——主食(谷薯类)
“动”——动物性食物(蛋、肉、鱼)
“奶”——奶和豆及其制品
“水”——水果和蔬菜
2. 午餐——记住“一二三”比例
即:一份量肉、鱼、蛋类;两份量主食(饭、面、饼等);三份量的蔬菜。
3. 晚餐——水多、块大、能量少
晚餐应选择水分高、体积大、消化速度慢的食物,这些食物可以供应丰富的膳食纤维和植物化学物,不易产生饥饿感。
糖尿病患者还要注意↓↓↓
1. 主食:多吃“跨界主食”
日常血糖高的人适宜选择升血糖指数较低的主食,如极少加工的粗粮,煮过的整粒小麦、大麦及黑麦、麦麸、硬质小麦粉面条等。可以多选一些“跨界”主食,如土豆、山药、藕、茨菇等。
2. 蔬菜:多选叶茎类蔬菜
控制血糖最为重要的营养素是膳食纤维,如芹菜、西兰花、卷心菜、茼蒿、空心菜、菠菜等的茎都是控糖的好帮手。
3. 肉类:首选“鱼贝”类
红肉和禽肉摄入较多,糖尿病患病风险增加,鱼贝类摄入不增加相关风险。将红肉换为鱼贝类后,糖尿病患病风险降低。
4. 烹饪:烹饪方式要清淡
少油炸、多蒸煮,不妨用水煮后加一些佐料拌着食用。
你的一日三餐吃对了吗?
(健康时报)
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